新鲜水果与新鲜蔬菜一样, 含蛋白质、脂肪很少, 却含有人体必需的维生素、矿物质和膳食纤维。北京协和医院营养科于康教授表示, 足量的果实有益健康, 包括控制体重、补充抗氧化物质、控制血脂、血压、降低恶性肿瘤风险, 促进和保护智力等。尤其新鲜果实对于消化道恶性肿瘤等有非常大的预防作用。而相关数据显示, 目前大众的水果摄入量低于推荐量, 而且还略有下降, 需要引起重视。
有些消费者觉得, 吃水果需要清洗、削皮、吐核, 而瓶装果汁则没有这些麻烦, 而且方便携带, 何不用喝果汁的方法来替代吃水果摄入的营养呢?
这种方法可行吗?方便好喝的果汁, 真的可以替代新鲜水果的营养吗?
1 水果榨汁, 丢掉的只是皮和渣吗?
根据笔者积累的数据显示, 完整水果中主要含有糖、有机酸、维生素、矿质元素、膳食纤维、类胡萝卜素、花青素、类黄酮等营养功能成分, 表1列出了苹果 (图1) 中主要营养功能成分及其含量。其中糖、有机酸、钾、维生素C、花青素等易溶于水, 钙、不溶性膳食纤维、类胡萝卜素等却不溶于水。水果打浆取液后, 钙、不溶性膳食纤维、类胡萝卜素等成分就会丢失;而溶于水的营养成分中, 水果细胞壁被破坏, 多酚类物质被氧化变色, 维生素C被破坏近80%。
我们来看看这些丢失或破坏的成分究竟在我们的健康中扮演什么样的角色:
钙:构成我们的骨骼和牙齿;维持所有细胞的正常生理状态, 如心脏的正常搏动;控制神经感应性及肌肉收缩, 如减轻腿抽筋;帮助血液凝固。
膳食纤维:清洁消化壁和增强消化功能;稀释和加速食物中的致癌物质和有毒物质的移除, 保护消化道, 预防结肠癌;减缓消化速度和最快速排泄胆固醇, 可让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水平。
类胡萝卜素:维持皮肤黏膜层的完整性, 防止皮肤干燥, 粗糙;构成视觉细胞内的感光物质, 保护视力;促进生长发育, 预防先天不足;促进骨骼及牙齿健康成长;维护生殖功能;维持和促进免疫功能。
维生素C:促进牙齿和骨骼的生长;增强抵抗力;改善铁、钙和叶酸的利用;改善胆固醇的代谢, 预防心血管病;美白祛斑。
多酚物质:抗氧化, 清除自由基, 延缓衰老, 降低心脑血管疾病风险。
看了以上这些水果中的“宝贝”, 随着榨汁被丢失, 是不是让人觉得很可惜呢!
2 不是所有的果汁饮料都是纯果汁
市售果汁饮料 , 主要有以下四大类
果味型饮料:饮料中的果味基本由人工添加剂合成, 果汁含量低于2.5%。
果汁饮料:纯果汁含量不低于10%。果粒果汁饮料:果汁含量不低于10%, 果粒含量不低于5%。
水果汁:水果破解后, 把果核、粗纤维等过滤掉, 再经过高温消毒制成, 是原果汁浓度的40%左右, 添加了一定量的糖分和香精, 口感好。
原果汁:100%纯果汁, 用新鲜的水果压榨分离而成, 带有水果的天然香气, 最大限度地保留了水果中的营养。
原果汁是市售果汁中最健康最营养的一种, 但是它的零售量仅占果汁及果汁饮料总零售量的3.18%。市面上绝大部分果汁饮料都添加了蔗糖或者果葡糖浆, 果葡糖浆并不是从水果中提取的, 它是一种由玉米淀粉制作的高果糖浆, 价格低廉, 被广泛运用。果葡糖浆具有类似天然果汁的风味, 喝起来清新爽口, 还能增高饥饿素水平, 越吃胃口越好。所以国际上对果葡糖浆的质疑声音越来越多, 认为它是日益严峻的肥胖问题的主要原因之一。
所以消费者在选择购买的时候, 一定要留意包装上标识的果汁含量, 如果出于对健康的考虑, 就应该选择100%纯果汁。那么原果汁就可以开怀畅饮了吗?对此也要说不!以最受欢迎的橙汁为例, 鲜橙的含水量约为80%左右, 榨一杯500毫升的橙汁, 需要150克大小的橙子4个以上。这样一杯橙汁, 热量大约为1 000千焦, 约60%热量的糖会在肝脏代谢。大部分的果糖在肝脏里转成油脂, 造成肝脏细胞和肌肉细胞油脂的囤积, 引起胰岛素阻抗和非酒精性脂肪肝。当你喝下过多橙汁, 也就意味着在日常热量摄入以外又再摄入了过多果糖, 虽然果糖不会直接刺激胰岛素, 但是有可能会导致脂肪肝, 引起胰岛素阻抗, 造成肥胖。
因此, 用果汁饮料替代新鲜水果食用, 不仅不能提供新鲜水果中同等的营养物质, 在摄入过量的情况下还会增加肝脏负担、造成过度肥胖, 尤其是添加了果葡糖浆的果汁饮料, 是我们要谨慎甚至避免选择的食物之一!
3 水果中也含糖, 是否和果汁饮料有同样的风险呢?
水果中确实含有不同程度的糖分。以一个200克的苹果为例, 含糖量约为20克, 其热量约为400千焦, 大致与200克苹果汁相当。虽然两者热量相当, 但是由于在吃的过程中, 反复咀嚼可以延缓胃肠排空速度, 增强饱腹感, 同时由于苹果中含有不易消化吸收的纤维素, 可延长消化时间, 也可使人不觉得饿, 所以吃这样一个苹果, 大部分人就会觉得饱了。而喝果汁的时候, 果汁很快穿过胃肠排出体外, 不易增加饱腹感, 比如一次吃掉4个橙子不太现实, 但一次喝下4个橙子榨出来的汁可一点也不难。所以吃完整的水果, 饱腹感强, 易于控制食欲, 减少热量摄入。
因此虽然水果中含有和果汁饮料中相同类型的糖分, 但是由于“吃”水果比“喝”果汁, 更能从身体本能反应上让人有所节制, 所以吃水果比起喝果汁, 肥胖风险会减少4倍以上。
4 结语
新鲜水果 在我们膳食营养摄入中的地位是果汁不可取代的。如果想要调剂生活选择果汁的话, 从健康的角度考虑应尽量选择原果汁。同时要看到, 无论是水果还是原果汁, 都需要有度, 过量摄入都会有风险。根据《中国居民膳食指南 (2016版) 》中推荐, 成人每天应摄入200~350克水果 (以可食部分计) 。也就是说, 每天吃等量于2~3个苹果或橙子、3~4个桃子或猕猴桃, 或者500克葡萄的水果对身体正常的成年人是很有必要的。